Übungen für zu Hause

Übungen für zu Hause

Schrift » Gross | Klein


1. Atmung beobachten:

Aufrecht vorne auf die Stuhlkante sitzen, Brustbein nach vorne oben strecken, Hände locker auf die Oberschenkel legen, bewusst einatmen (EA) und langsam ausatmen (AA). Den Atemzug verfolgen: wo hebt und senkt sich der Oberkörper, wo und wie der Bauch, ….. ?

 

2. Haltung üben:

Aufrecht sitzen, Arme hängen rechts und links neben dem Körper, oder Hände auf die Beine legen.

  1. AA – Schultern nach hinten unten führen,
    EA – locker lassen, Bewegung wiederholen
  2.  AA – die Arme dazu nach außen ausdrehen, Finger spreizen;
    EA – wieder lösen

 

3. Schulter- und Rumpfbeweglichkeit:

Aufrecht sitzen, linken Handrücken, Daumen zeigt nach oben, von außen an das rechte Knie drücken.

  1. EA → rechten Arm nach vorne–oben führen
  2. AA →mit dem rechten Arm großen Bogen beschreiben, die Augen folgen der Hand EA und wieder locker lassen;

Mit der anderen Seite genauso verfahren, rechte Hand von außen an das linke Knie drücken…

  • Mindestens fünfmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

Aktives Sitzen

 

4. Aufstehen-Hinsetzen:

Aufrecht sitzen, Beine und Füße hüftbreit aufstellen,

  1. EA → Unterarme auf die Oberschenkel stützen und
  2. AA → langsam „das Gesäß hochhieven“, „den Popo anheben“, mit den Händen an den Oberschenkeln hoch wandern, zum Stand kommen.

Hinsetzen, nachdem Sie den Stuhl an beiden Beinen gespürt haben.

  • Mindestens fünfmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

 

5. Halbe Brücke:

  1. EA →  Hände rechts und links vom Gesäß/Popo aufstützen auf dem Stuhl aufstützen,
  2. AA →  Becken nach vorne oben schieben und eine kleine bzw. halbe Brücke bilden, und evtl. mit den Füßen kleine Gehschritte auf der Stelle machen.

2-3-mal wiederholen.
!!! Zwischenübung: rechtes Knie ohne Zuhilfenahme der Hände in Richtung Nase ziehen, mit links wiederholen.

  • Mindestens fünfmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

 

6. Streckung: im Stand

  1. EA →  rechten Arm nach oben führen,
  2. AA →  nach den vielen Kirschen, die über uns hängen, greifen, die ganze Seite soll gedehnt werden.

Das gleiche mit dem anderen Arm. Mehrmals wiederholen.

  • Mindestens fünfmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

 

7. Kondition:

Auf dem Stuhl im Sitzen langsam mit beiden Beinen radeln, vor und zurück, solange wie es gut tut, aber mindestens 30 sec.
Tipp: bei Rückenproblemen zuerst mit einem, dann mit dem anderen radeln. Jeweils gleich oft.

  • Mindestens einmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

 

8. Rundung:

  1. EA →  Im aufrechten Sitz rechten Arm nach rechts oben führen und das linke Bein nach links vorne strecken,
  2. AA →  rechten Ellbogen und linkes Knie zusammenführen

Die andere Seite vornehmen, mehrfach abwechselnd die Seiten wiederholen.
Steigerung: im Stand, zu anfangs bitte festhalten!!!!

  • Mindestens fünfmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

 

Bank9. Bodennähe:

Sinnvoll ist es, wenn Sie öfters am Tag auf den Boden gehen;
→ in den Vierfüßlerstand oder auf der Seite sitzend oder liegend auf dem Boden kullern. Ganz nach Belieben, welche Variante Sie bevorzugen, mit Hilfe eines Stuhles oder vom Stuhl nach vorne in den Vierfüßlerstand.
→ Im Vierfüßlerstand die rechte und linke Schulter abwechselnd unter den Körper einziehen.
Wenn Sie unsicher sind, machen Sie es bitte nur, wenn jemand Ihnen zur Hilfe kommen kann.
→ Mindestens einmal wiederholen!!! Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt.

 

10. Balancieren:

  1. Auf beiden geschlossenen Füßen stehen
    → Mit Festhalten
    → Ohne Festhalten
    → Mit offenen Augen
    → Mit geschlossenen Augen
  2. Tandemstand → auf einer gedachten Linie beide Füße dicht hinter einander aufstellen. Großer Zeh des hinteren Fußes berührt die Ferse des vorderen Fußes.
    Steigerung siehe 10.1
    Nach jedem Versuch die Position der Füße wechseln.
  3. Auf einem Bein stehen →  Ferse des Spielbeins heben→  Fußspitze des Spielbeins lösen →  Knie heben

Ansonsten wie 10.1 und immer wieder wechselnd die Beine trainieren. Die schwächere Seite öfter.

 

zwischen 2 Stühlen11. Beine schwingen:

Auf einem Bein stehen, das andere nach vorne und hinten → auf tippen, → heben, → schwingen. mind. 30 sec.

  1. Steigerung siehe 10.1
  2. Steigerung Arm gegen schwingen

 

12. Fußarbeit:

Im Sitzen und ohne Schuhe, wenn möglich auch ohne Strümpfe die Füße fest durchkneten und massieren. Mit der Faust die Fußsohle ausstreichen, die Zehen strecken und spreizen, kneten und lang ziehen.
Die Ballen auf dem Boden von rechts nach links walken und umgekehrt, die Zehen auf dem Boden spreizen und in den Boden drücken. Nach Belieben und Wohlempfinden die Füße ausstreichen, oben auf dem Spann massieren und im Gewölbe kneten. Rund um die Fersen mit dem Daumen massieren.
Mit beiden Händen um einen Fuß fassen und durch wringen, als wollten sie einen feuchten Lappen trocken kriegen. Am Sprunggelenk beginnen und immer weiter vorkrabbeln Richtung Zehen.

Nun haben Sie eine Ruhepause verdient. Bleiben Sie noch ein paar Minuten sitzen und nehmen sie sich vor dieses Programm täglich durch zu führen.